Si corres entre 40 y 50 kilómetros semanales, haces unos 10 kilómetros en tu tirada larga y tienes algún objetivo establecido, este plan de entrenamiento media maratón en 14 semanas te ayudará a prepararte adecuadamente para una competición. En este caso, se trata de un plan un poco más largo que lo habitual (14 semanas en lugar de 10), pero con ello puedes conseguir una mayor base.
Hacer muchos kilómetros en cuesta ayuda a incrementar la fuerza en las piernas, así como tu capacidad pulmonar. De esta forma, puedes ir más rápido en las subidas y correr más rápido en el llano. Recuerda que para triunfar en los 21,097 km necesitas aumentar tu resistencia y velocidad, pudiendo correr a buen ritmo y acabar a tope.
Plan de entrenamiento media maratón en 14 semanas
Semana 1 Lunes: descanso. Martes: 10 km suave. Miércoles: 6 km suave. Jueves: 12 km toboganes. Viernes: descanso. Sábado: 8 km suave. Domingo: 14 km tirada larga progresiva. Total kilómetros: 50.
Semana 1 Lunes: descanso. Martes: 10 km suave. Miércoles: 6 km suave. Jueves: 12 km toboganes. Viernes: descanso. Sábado: 8 km suave. Domingo: 14 km tirada larga progresiva. Total kilómetros: 50.
Semana 2
Lunes: descanso.
Martes: 10 km suave.
Miércoles: 6 km suave.
Jueves: 12 km toboganes.
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: 16 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 52.
Semana 3
Lunes: descanso.
Martes: 10 km suave.
Miércoles: 8 km suave.
Jueves: 14 km toboganes.
Viernes: descanso.
Sábado: 10 km suave.
Domingo: 18 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 60.
Semana 4
Lunes: descanso.
Martes: 10 km suave.
Miércoles: 8 km suave.
Jueves: 10 km toboganes.
Viernes: descanso.
Sábado: 10 km suave.
Domingo: 12 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 50.
Semana 5
Lunes: descanso.
Martes: 12 km suave.
Miércoles: 8 km suave.
Jueves: 14 km toboganes.
Viernes: descanso.
Sábado: 10 km suave.
Domingo: 16 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 60.
Plan entrenamiento media maratón en 14 semanas
Semana 6
Lunes: descanso.
Martes: 12 km suave.
Miércoles: 10 km suave.
Jueves: cuestas (12 km total).
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km suave.
Domingo: 20 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 60.
Semana 7
Lunes: descanso.
Martes: 12 km suave.
Miércoles: 10 km suave.
Jueves: cuestas (12 km total).
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: 16 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 58.
Semana 8
Lunes: descanso.
Martes: 10 km suave.
Miércoles: 6 km suave.
Jueves: 12 km toboganes.
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: 16 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 52.
Semana 9
Lunes: descanso.
Martes: 10 km suave.
Miércoles: 8 km suave.
Jueves: 12 km (35’ a ritmo).
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km suave.
Domingo: 16 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 52.
Semana 10
Lunes: descanso.
Martes: 12 km suave.
Miércoles: 10 km suave.
Jueves: cuestas (12 km total).
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: 20 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 62.
Semana 11
Lunes: descanso.
Martes: 12 km suave.
Miércoles: 8 km suave.
Jueves: 15 km (35’ a ritmo).
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: 16 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 59.
Semana 12
Lunes: descanso.
Martes: 12km suave.
Miércoles: 10 km suave.
Jueves: cuestas (11 km total).
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: carrera de 5/10 km.
Total kilómetros: 46/51.
Semana 13
Lunes: descanso.
Martes: 12 km suave.
Miércoles: 10 km suave.
Jueves: cuestas (11 km total).
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km suave.
Domingo: 12 km tirada larga progresiva.
Total kilómetros: 53.
Semana 14
Lunes: descanso.
Martes: 5 km suave.
Miércoles: 5 km suave.
Jueves: 10 km suave con rectas.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km suave.
Domingo: competición.
Total kilómetros: 46,097.
CLAVES
DESCANSO Lo mejor es que no hagas nada pero si lo necesitas, el ejercicio de bajo impacto (yoga, estiramientos o piscina) son válidos.
SUAVE Se trata de correr a un ritmo que te permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Tienes que sentirte cómodo con él, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.
TOBOGANES Búscate una zona rompepiernas, con varias cuestas de diferente pendiente. Trata de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.
TLP Las tiradas largas progresivas mejoran la resistencia. Córrelas a un ritmo que te permita hablar. Las TLP son pruebas para el día de la carrera, así que prueba el calzado ideal, la ropa y los geles que utilizarás en carrera.
CUESTAS Busca una pendiente que tardes en subir un par de minutos. Calcula una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).
CALIENTA Haz 3 o cuatro cuestas cortas y recupera trotando. Luego haz 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repite tres o cuatro veces.
A RITMO Estos entrenamientos enseñan a tu cuerpo a que tu ritmo de crucero mejore progresivamente. Hazlos a un ritmo duro pero lo suficientemente cómo como para poder hablar de modo entrecortado.
CARRERA 5/10K Esta prueba es opcional y sirve para ponerte a tono. Si quieres hacerla, que sea un ensayo para tu media maratón (ropa, comida, bebida... y ritmo).
CLAVES
DESCANSO Lo mejor es que no hagas nada pero si lo necesitas, el ejercicio de bajo impacto (yoga, estiramientos o piscina) son válidos.
SUAVE Se trata de correr a un ritmo que te permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Tienes que sentirte cómodo con él, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.
TOBOGANES Búscate una zona rompepiernas, con varias cuestas de diferente pendiente. Trata de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.
TLP Las tiradas largas progresivas mejoran la resistencia. Córrelas a un ritmo que te permita hablar. Las TLP son pruebas para el día de la carrera, así que prueba el calzado ideal, la ropa y los geles que utilizarás en carrera.
CUESTAS Busca una pendiente que tardes en subir un par de minutos. Calcula una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).
CALIENTA Haz 3 o cuatro cuestas cortas y recupera trotando. Luego haz 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repite tres o cuatro veces.
A RITMO Estos entrenamientos enseñan a tu cuerpo a que tu ritmo de crucero mejore progresivamente. Hazlos a un ritmo duro pero lo suficientemente cómo como para poder hablar de modo entrecortado.
CARRERA 5/10K Esta prueba es opcional y sirve para ponerte a tono. Si quieres hacerla, que sea un ensayo para tu media maratón (ropa, comida, bebida... y ritmo).
Genial https://www.google.com/
ResponderEliminarAnimate a realizarlo y observaras el mejoramiento en tus tiempos de carrera
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